Stress abbauen,

Stressbewältigung – 15 wirksame Tipps und Übungen

Stress bewältigen 15 Tipps

Es gibt viele Gründe dich gestresst zu fühlen. In unserer modernen Gesellschaft schlägt der Puls viel schneller, als noch vor 40 Jahren. Leistungsdruck im Job, Doppelbelastung durch Kind & Karriere, Digitalisierung und immer erreichbar zu sein, können einem schon sehr zu schaffen machen. Wenn dir gerade alles zu viel wird, dann bringen dich diese Tipps zur Stressbewältigung wieder zurück zu mehr Ruhe und Gelassenheit.

1. Setze Prioritäten im Leben

Stressbewältigung Prioritäten setzenWas ist dir wirklich wichtig? Wenn es der Job ist, dann mach jeden Tag deine Überstunden. Aber wenn es deine Familie ist, dann schließ dein Büro ab und mach Feierabend. Prioritäten zu setzen hilft uns dabei, die Orientierung zu behalten und unsere persönlichen Ziele zu erreichen. Jedem Menschen stehen genau 24 Stunden pro Tag zur Verfügung. Alle Aufgaben und Verpflichtungen darin unterzubringen, ist nicht immer einfach und setzt uns oft genug unter Stress. Wenn du aber weißt, was dir wichtig ist, kannst du deinen Tag anders gestalten. Viele der vermeintlichen Verpflichtungen kommen dann ganz nach unten auf die To-Do-Liste. Du allein gibst den Dingen, den Raum in deinem Leben und gehst dabei sinnvoll mit deiner Zeit und Energie um. Jeden Tag kannst du Kleinigkeiten verändern, so dass sie am Ende deines Lebens dazu geführt haben, dass du glücklich und zufrieden mit deinem Leben bist. Denk dran: unser aller Leben ist endlich.

2. Tue etwas für dich -jeden Tag!

Dein Terminkalender platzt aus allen Näthen? Steht da auch eine Verabredung mit dir selbst drin? Wahrscheinlich nicht. Reserviere dir mit einem täglichen Termin mindestens eine halbe Stunde pro Tag nur für dich. Schalte unbedingt dein Telefon aus. Lies ein Buch, gehe spazieren, mache Yoga, schreibe Tagebuch, egal es ist deine Zeit und du darfst tun und lassen, was dir gut tut. Das kann auch einfach Nichtstun sein! Es geht hier um nichts geringeres als Selbstwertschätzung.

Nimm dir jeden Tag die Zeit, still zu sitzen und auf die Dinge zu lauschen. Achte auf die Melodie des Lebens, welche in dir schwingt.

Buddha

3. Sage auch mal NEIN

Wirst du oft um einen Gefallen gebeten? Du wirst gefragt, ob du am Samstag beim Umzug helfen kannst, du sollst für eine Party noch einen Kuchen backen oder das Bad sauber machen. Erfüllst du diese Dinge immer, auch wenn du eigentlich keine Zeit hast? Versteh mich nicht falsch, Hilfsbereitschaft und ein gutes Miteinander sind enorm wichtig in unserer Gesellschaft und niemand sollte egoistisch durch’s Leben stapfen. Aber zu viel des Guten ist Aufopferung und birgt für dich die Gefahr, dich selbst zu verlieren. Du kannst lernen, solche Gefallen freundlich aber bestimmt abzulehnen, wenn du ausgelastet bist. Lass dich nicht überrumpeln und nimm dir zunächst einmal Bedenkzeit, bevor du eine Entscheidung triffst. Frage dich, ob du das wirklich tun möchtest oder ist dir der Gefallen einfach zuwider? Wenn du ablehnst, fürchtest du dich anschließend nicht mehr gemocht zu werden? Du brauchst dich bei einem „Nein“ nicht zu rechtfertigen, aber es macht es anderen leichter, es anzunehmen. Zeige Verständnis, bedanke dich für das Vertrauen in dich und vielleicht hast du ja auch ein Gegenangebot parat. In jedem Fall bist du auch wichtig und du muss die Welt auch nicht alleine retten.

Nein ist ein ganzer Satz

4. Vergiss endlich Multitasking

Stressbewältigung MultitaskingUnser Gehirn kann nur eine Sache erledigen! Wenn du immer noch glaubst mehrere Aufgaben gleichzeitig erledigen zu können, bist du auf dem Holzweg. Es mag nur den Anschein haben, dass du telefonieren und gleichzeitig Auto fahren kannst. Du wirst immer eines von beidem vernachlässigen. Dein Gehirn wechselt sehr schnell zwischen den Aufgaben hin und her. Deine Konzentration und Produktivität leidet allerdings dauerhaft darunter.  Eine Unterbrechung auf Arbeit durch ein Telefonat oder eine neue E-Mail macht vielen zu schaffen, da das Gehirn nicht so schnell wieder umschalten kann. Wer viele Medien gleichzeitig nutzt, reagiert in Studien deutlich langsamer auf das Umschalten zwischen verschiedenen Aufgaben, als Menschen, die kein intensives Multitasking betreiben. Auch beim Fernseh gucken etwas zu essen ist nicht empfehlenswert. Weißt du noch wie die Tüte Chips eigentlich geschmeckt hat und warum sie schon wieder alle ist? Durch „Multitasking“ gehen dir schöne Momente verloren und du stolperst unachtsam durch die Welt. Fokussiere dich auf eine Sache, erledige sie und erst dann kommt die nächste.

5. Wer darf mit dir befreundet sein

Ja, du hast richtig gelesen. Deine freie Zeit ist kostbar. Verschwende sie nicht mit Freunden, die dich schlecht behandeln oder psychisch runterziehen. Solche toxischen Freundschaften führen dazu, dass du schlechte Laune bekommst, plötzlich Probleme siehst, wo keine sind und dir einfach die Energie geraubt wird. Lasse nicht zu, dass sie weiterhin einen schlechten Einfluss auf dich haben. Du kannst denjenigen nicht ändern. Ziehe dich aus Selbstschutz zunächst einmal zurück und minimiere den Kontakt. Oft reicht es schon auf Distanz zu gehen. Gehe regelmäßig deine Kontaktliste im Telefon durch und lösche genau solche Leute raus. Weg mit dem Pflichtgefühl! Es werden nicht nur neue Kontakte, sondern auch bessere zu dir kommen. Suche dir Leute in deinem Umfeld, die dir gut tun, dich inspirieren und an deiner Seite stehen.

6. Gesunde Ernährung

Stressbewältigung Gesunde ErnährungLiterweise Kaffee, noch einen Schokoriegel hier und eine Pizza da. Das alles nimmt deinem Körper auf Dauer Kraft, besonders in stressigen Zeiten neigen wir dazu in diese schlechte Art der Ernährung zu fallen. Es muss ja schnell gehen, man hat ja keine Zeit. Aber das entspannt nur kurzfristig und meist hat man gleich noch ein paar Kilos mehr drauf. Was dein Körper wirklich braucht, ist Energie aus gesunden Nahrungsmitteln. Deshalb koche dir etwas Leckeres und nimm dir Zeit für eine ausgewogene Ernährung. Kohlenhydrate aus Kartoffeln, Vollkorn-Produkten, Gemüse und Hülsenfrüchte sind bestens geeignet, die Stimmung zu heben. Am besten in Kombination mit Eiweiß, z.B. Eier, Quark. Bananen und Müsli geben dir genügend Power für zwischendurch. Viel Gemüse und Obst helfen dir auch bei längeren Stressphasen gesund zu bleiben. Magnesium ist der absolute Stresskiller und in Haferflocken, Mandeln oder Sonnenblumenkernen zu finden. Viel hilf manchmal auch viel; und zwar beim Trinken von Wasser.

7. Vermeide diesen Satz zu sagen: „Ich bin im Stress!“

Dein Gehirn versteht dabei nur, jetzt richtig Druck zu machen und deinen Adrenalinspiegel in die Höhe schnellen zu lassen. Auch ähnliche Sätze, wie „Ich muss das noch erledigen!“ oder „Ich muss noch einkaufen gehen!“ sind kontraproduktiv. Du setzt dich selbst unter Druck. Wie sagte meine Oma immer: „Müssen, muss der Mensch nur sterben.“ Basta! Für alles andere haben wir immer eine Wahl. Du kannst den Sätzen den Druck rausnehmen, wenn du sagst „Ich werde…“ oder „ich möchte…“.

8. Sei herrlich unperfekt

Vergiss das Ziel perfekt zu sein, alle Aufgaben fehlerfrei und mit dem bestmöglichen Ergebnis umzusetzen. Oft genug verlierst du dich dabei in Details und gerätst in einen gefährlichen Teufelskreis. Perfektionismus ist nicht grundsätzlich schlecht. Ein gesundes Maß an Gewissenhaftigkeit, Ehrgeiz und korrektem Handeln tragen oft zum Erfolg bei und es gibt Berufe und Situationen in denen es absolut notwendig ist. Zwanghaft wird es aber, wenn dahinter der Wunsch nach Anerkennung steckt. Denn die bleibt oft genug aus. Die Power-Point-Präsentation muss nicht bis ins allerkleinste Detail perfekt sein. Denke an die 80/20-Regel. 80 Prozent unserer Tätigkeiten erledigen wir in 20 Prozent der Zeit. Der Rest sind Feinheiten. Aufwand und Nutzen müssen immer in einem richtigen Verhältnis stehen. Lasse dich nicht von den eigenen Erwartungen treiben und nimm deshalb Überstunden und Überarbeitung in Kauf. Mir hilft oft der Satz „Wen interessiert das noch in 10 Jahren?“ Meist keinen (selbst in 10 Tagen schon nicht mehr), so einfach ist das.

9. Feier deine Erfolge

Wir sehen uns selbst oft zu negativ und kritisieren uns in einer Tour. Selbst von kleinen Misserfolgen lassen wir uns kleinkriegen. Aber hast du mal deine Erfolge so richtig gefeiert? Feier ab sofort jeden Tag, auch die kleinen Dinge. Denn auf dem Weg zu einem großen Ziel übersehen wir oft die Meilensteine dorthin. Du willst 10kg abnehmen? Feier bitte jedes Kilo, dass weniger auf deiner Waage steht. Installiere dir eine App, die dir den Kursverlauf anzeigt und damit deutlich macht, wie willensstark zu bist. Nimm endlich deine Erfolge richtig wahr. Schreibe ein Erfolgstagebuch mit 5 Dingen des Tages, die dir gut gelungen sind. Du wirst sehen, das sich dein Fokus ändert und du deutlich positiver durchs Leben gehst.

10. Nimm es mit Humor

Stressbewältigung HumorLache im Alltag so viel und so oft, wie es geht. Lachen ist gesund, denn es hat eine Art Pufferwirkung. Wer häufig lacht, dem fällt der Umgang mit stressreichen Situationen leichter. Durch positive Emotionen können neue Lösungs- und Denkmöglichkeiten entstehen. Du kannst also deine Negativspirale aus zu viel Arbeit, Stress und Hektik durchbrechen. Auch unangenehme Dinge haben oft eine komische Seite und du kannst dabei deinen Sinn für Ironie schärfen. Du kannst dich ganz bewusst mit Humor umgeben. Triff bestimmte Freunde oder schaue dir 2 Folgen der Simpsons an. Auch wenn es etwas Mut erfordert, lerne über dich selbst zu lachen.

11. Kündige notfalls deinen Job

Schaffe dir ein Arbeitsumfeld, in dem du dich wohl fühlst. Du verbringst bei einem Vollzeitjob jeden Tag 8 Stunden im Büro, mit Überstunden noch mehr. Das sind 160 Stunden pro Monat und 1.760 Stunden im Jahr! Mit einem Choleriker oder Narzissten als Vorgesetzten oder mobbenden Kollegen, wirst du hier immer Stress haben. In den meisten Unternehmen hat aber auch in den letzten Jahren das Tempo extrem zugelegt und der hohe Leistungsdruck zermürbt viele. Permanent wird maximales Engagement abverlangt und das endet nicht selten in Erschöpfung, Depression und Burnout. Wenn du zu sehr leidest und auch deine Familie sich um dich sorgt, dann suche dir einen neuen Job. Die Entscheidung ist nicht leicht und du wirst sie bestimmt nicht von heute auf morgen treffen, aber triff sie deiner Gesundheit zu liebe. Denn ein Burnout ist keine Alternative. Mache dir bewusst, das dies alles deine Lebenszeit ist und schaue dich nach Alternativen um.

12. Raus in die Natur

Stressbewältigung NaturOb in der Mittagspause die Runde im Park oder am Wochenende eine kleine Wanderung im Wald. Nur Laufen und sehen, hören und riechen. Genieße aufmerksam deine Umgebung, hole tief Luft und schau mal in die Sonne. Zahlreiche Studien belegen, dass durch den Aufenthalt in der Natur sich die Stresshormone deutlich reduzieren. Schon allein der Anblick von blühenden Blumen, klarem Wasser in einem Bach oder ein Tier hat eine starke positive Wirkung. Diese Dinge bringen uns zu unserem Ursprung zurück, da sie für uns überlebenswichtig sind. In der Natur finden wir außerdem die Ruhe, die uns oftmals fehlt. Auch wer schon jahrelang in einer Großstadt lebt, denkt vielleicht dass er die Lärmbelastung nicht mehr wahrnimmt. In Wirklichkeit ist sie immer da und belastet unseren Körper. Also raus in die Natur und erhole dich beim Vogelgezwitscher und dem Rauschen der Baumwipfel.

13. Sport machen

Bewegung baut die Stresshormone (Cortisol, Adrenalin und Noradrenalin) sehr effektiv ab. Allerdings ist jeder Mensch da verschieden. Mache den Sport, der dir in dem Moment gut tut. Das kann der lange Ausritt auf einem Pferd sein, 5 schnelle Runden Joggen im Park, Gewichte stemmen im Fitnessstudio oder Kampfsport im Verein. Je besser unser Körper trainiert ist, desto resistenter sind wir gegenüber neuem Stress. Dazu kommen aber noch Entspannungsmethoden, wie autogenes Training, Yoga und Meditation.

14. Dein Bio-Rhythmus zählt

Kenne deinen eigenen Rhythmus, denn immer nur Vollgas geben, kann auf Dauer niemand. Wenn du in deinem Job ein langes Meeting hinter dir hat, brauchst du vielleicht eine Kaffeepause oder gehst eine Runde spazieren. Beobachte dich selbst, zu welchen Uhrzeiten deine Leistungskurve nach oben geht und wann du Entspannung brauchst. Damit nimmst du Rücksicht auf dich selbst. Übrigens werden 2/3 aller Unfälle durch Müdigkeit verursacht und je mehr wir unsere innere Uhr missachten, je häufiger treten Krankheiten auf. Das Power-Napping von einer halben Stunde wirkt wahre Wunder und wird nicht ohne Grund in vielen anderen Ländern konzernweise praktiziert.

15. Abend-Rituale

Stressbewältigung AbendritualWenn du versuchst nach lauten Actionfilmen einen sanften Schlaf zu finden, dann passt das für die wenigsten. Lese vielleicht noch ein Buch kurz vor dem Einschlafen, mache dir eine Kerze an und atme 10x tief ein und aus oder nimm ein Schaumbad mit Lavendel. Auch die Uhrzeit ist wichtig, dass du nicht an einem Tag schon um 21 Uhr ins Bett gehst und am nächsten Tag erst nach Mitternacht. Ein leichtes Abendessen vor dem Zubettgehen ist hilfreich und manch einem hilft eine heiße Milch mit Honig, um sanft ins Schlummerland abzutauchen. Verbanne alle elektrischen Geräte aus deinem Schlafzimmer.

Fazit

Nun habe ich dir 15 Tipps zum Thema Stressbewältigung mitgegeben, dir dir hoffentlich weiterhelfen. Das Wichtigste aber ist, deine eigene Einstellung. Du musst klären, was dich so sehr gestresst und warum. Unser Kopf entscheidet zum großen Teil, ob eine Situation uns stresst oder völlig kalt lässt. Deshalb lohnt sich eine Auseinandersetzung mit der eigenen Einstellung und den Glaubenssätzen, die man meist schon seit seiner Kindheit mit sich herumträgt. Kämpfe nicht gegen Windmühlen, sondern finde heraus, ob du dich selbst unnötig unter Druck setzt. Bestimmte Verhaltensweise kann man lernen, aber das geht nicht von heute auf morgen.

Hast du noch weitere Tipps? Dann schreibe gerne in die Kommentare.

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Autor

Hallo, ich heiße Andrea und schreibe dir hier von meinen persönlichen Erfahrungen mit dem Stressbewältigungsprogramm von Maren Schneider, so dass du einen guten Eindruck erhältst. Außerdem gibt es hier verschiedene Beiträge mit Tipps & Tricks zum Thema "Stress abbauen".

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